Broccoli de dimineata, la pranz si seara! Medicii si nutritionistii recomanda consumul de broccoli „la greu”, pentru ca aceasta leguma sora cu conopida, dar cu inflorescenta mai putin compacta, este o adevarata „fabrica” de vitamine si minerale. Broccoli contine glucide, fibre solubile si insolubile, acid folic, vitaminele A, B (1, 2, 3, 5, 6, 9), C, E, K, minerale (calciu, fier, fosfor, magneziu, mangan, potasiu, seleniu, sodiu, zinc).
Medicii si nutritionistii sustin ca broccoli este cel mai bun „medicament” natural impotriva cancerului. Este, de asemnea un cardioprotector super-eficient, cu mare capacitate de reglare si mentinere in limite normale a tensiunii. Are efecte benefice antivirale si antibiotice datorita continutului mare de sulf. Broccoli se afla in TOP 5 al celor mai bune alimente de pe Pamant.
10 retete delicioase de brocoli
Cum mancam broccoli, cum il gatim ca sa ii convingem pe toti membrii familiei sa-l consume de si cu placere, sa nu se simta ca atunci cand iau un… medicament?! In special copii, care, stim bine, nu se dau in vant nicidecum dupa legume. In primul rand atentie mare cand cumperi broccoli: alege cu buchetelele de culoare verde foarte inchis sau mov-albastrui, acestea au mai multa vitamina C si betacaroten decat cele de culoare verde deschis sau galbui, care sunt de calitate inferioara. De asemenea, daca are flori, inseamna ca este de calitate proasta.
Broccoli este foarte gustos mancat crud, in salate, alaturi de oricare alte legume, ca salata verde, rosiile, ardeii grasi, castravetii, ceapa verde, ridichile. Apoi, foarte simplu de gatit, este sa-l fierbi 4-5 minute, nu mai mult, pentru ca buchetelele sa ramana crocante. Mananca-le cu cotor cu tot, pentru ca acesta contine mult betacaroten.
In continuare FANATIK.RO iti prezinta 10 retete dupa care sa gatesti broccoli astfel incat si copii sa-l considere delicios!
Supa-crema de broccoli
Ingrediente: 500 g broccoli, 1 radacina de praz (10-15 cm), 1 radacina mica de pastarnac, 1 morcov mic, 1 felie de telina, 1 cartof potrivit, 1 cub de unt, 200 ml smantana pentru gatit, 1 lingurita cu pudra de nucsoara, piper rosu, sare.
Mod de preparare: Fierbe ca pentru o supa de legume pastarnacul, morcovul, telina si cartoful. Scoate legumele fierte intr-un castron. Opareste prazul si buchetelele de broccoli bine spalate in supa de legume. Mixeaza cu un blender de mana legumele fierte cu untul si jumatate din cantitatea de smantana. Adauga treptat prazul, broccoli si restul de smantana, amestecand pana cand obtii o crema densa. Adauga treptat din supa de legume pana cand ajungi la consistenta dorita. Potriveste supa-crema de sare si piper si serveste-o fierbinte, cu crutoane de paine prajita.
Supa-crema de broccoli cu dovlecei
Ingrediente: 350 g broccoli, 400 g dovlecei, 1 ceapa medie, 2 catei de usturoi, 1,5 l supa de legume, 100 ml smantana, 1 lingura cu ulei, 1 varf de lingurita cu usturoi granulat.
Mod de preparare: Toaca marunt ceapa si usturoiul si caleste-le. Adauga dovleceii curatati de coaja si taiati cubulete. Tine tigaia pe foc 1 minut, apoi pune mixul in supa de legume. Fierbe supa cu dovlecei 5 minute, apoi adauga broccoli bine spalat si mai fierbe supa inca 15 minute. Paseaza apoi legumele cu un mixer vertical impreuna cu jumatate din supa (poti pastra cateva buchetele mici de broccoli ca sa decorezi farfuria cu supa la servire). Ia un polonic din supa ramasa si da-o intr-un clocot, toarn-o apoi peste crema de dovlecei si broccoli. Adauga smantana si, in functie de gust, de cat de consistenta vrei sa fie supa-crema, mai pune din zeama in care au fiert legumele. Serveste-o imediat, fierbinte, cu crutoane de paine prajita.
Broccoli la cuptor
Ingrediente: 300 g broccoli, 100 g mozzarella, 1 cubulet de unt, 1 lingurita cu sare, 1 lingurita cu piper pudra
Mod de preparare: Pune apa la fiert intr-o oala de 1 l. Cand da in clocot pune buchetelele de broccoli si sarea. Lasa pe foc 5 minute, scurge apoi apa si aseaza broccoli intr-o tava tapetata cu hartie de copt. Taie mozzarella felii ceva mai groase si aseaz-o peste broccoli. Pune untul intre broccoli si mozzarella si la baza buchetelelor de broccoli. Pune tava in cuptorul preincalzit la foc potrivit, lasa timp de 15 minute, pana se topeste mozzarella. Scoate tava, pudreaz-o cu piper, las-o la racit 5 minute si o poti pune pe masa.
Souffle de broccoli cu piept de pui
Ingrediente: 200 g broccoli, 1 piept de pui dezosat, 3 oua, 300 g cascaval ras, 370 g smantana, 1 lingura cu unt, 3 linguri cu lapte, 10-12 masline de Kalamata fara samburi, 5-6 fire de patrunjel verde, un praf de sare, piper proaspat macinat.
Mod de preparare: Taie pieptul de pui fasii, fasii si pune-l la fiert in apa cu sare. Fierbe-l bine, cel putin o jumatate de ora, indepartand din cand in cand spuma. Scoate-l apoi din apa pe o farfurie, sa se raceasca. Spala broccoli si rupe-l bucatele. Da in clocot apa din care ai scos carnea de pui, pune broccoli si tine pe foc mic 3-4 minute. Scoate apoi bucatile de broccoli pe o farfurie. Amesteca jumatate din cascaval cu smantana, ouale si laptele. Condimenteaza dupa gust cu sare si piper. Unge un vas termorezistent cu unt si aseaza in el un rand de broccoli, un rand de piept de pui, apoi iar broccoli, iar pui. Deasupra pune amestecul de mai sus si da vasul la cuptorul preincalzit la 180 de grade Celsius timp de circa 20 de minute. Presara apoi restul de cascaval si patrunjelul taiat marunt, pune din loc in loc maslinele si mai da vasul la cuptor pentru inca 10-15 minute, pana se topeste cascavalul. Se poate manca si cald, si rece.
Paste cu somon si broccoli
Ingrediente: 300 g paste (ondulate sau penne), 100 g somon afumat, 300 g broccoli, 100 g parmezan ras, piper macinat si sare dupa gust
Mod de preparare: Fierbe pastele conform indicatiilor de pe pachet, scurge-le si imparte-le in mod egal in 4 boluri. Fierbe si buchetelele de broccoli al dente, scurge-le si imparte-le echitabil in cele 4 boluri. Taie fasii, fasii somonul, pune-l peste pastele cu broccoli si presara parmezan. Daca parmezanul nu este destul de sarat, adauga sare dupa gust, la fel si piper.
Tarta rustica cu branza de vaci si broccoli
Ingrediente pentru aluat: 250 g faina alba, 60 g unt tare, lapte rece cat ia, sare.
Ingrediente pentru topping: 200 g branza de vaci, 2 linguri cu gris, 2 linguri cu iaurt gras sau smantana, 7-8 buchetele de broccoli congelat (sau proaspat, dar trebuie fiert inainte), 1 lingura cu varf cu pesmet, sare, piper.
Mod de preparare: Pregateste aluatul pe plansa de lucru. Cerne faina, framant-o impreuna cu untul si sarea, adaugand treptat cate un pic de lapte rece. Intinde blatul si muta-l apoi in tava, tapetata cu hartie de copt. Treci la amestec: omogenizeaza branza de vaci cu iaurtul si grisul. Potriveste-o de sare. Pune crema de branza in mijlocul foii de aluat si aseaza deasupra buchetelele de broccoli. Presara putina sare si putin piper, pesmetul, aranjeaza marginile tartei. Pune tava la copt 15 minute in cuptorul incins la 200 de grade Celsius. Scoate tarta si las-o sa se racoreasca 15 minute. Daca-ti poti infrana pofta…
Cartofi copti umpluti cu broccoli
Ingrediente: 4 cartofi mari, 250 g broccoli, 200 g cascaval, 700 ml lapte, 3 linguri unt, 3 linguri faina, 1 lingura ulei de masline, 1/4 lingurita pudra de usturoi, 1/2 lingurita sare
Mod de preparare: Toaca broccoli marunt si da-l la o parte. Spala cartofii, usuca-i bine cu hartie si inteapa-i cu furculita in mai multe locuri. Unge-i bine cu uleiul de masline, presara-i cu sare si pune-i la cuptor, intr-o tava, timp de 50-60 de minute, pana cand ii poti patrunde usor cu furculita. Pregateste sosul: topeste untul la foc mediu, adauga faina si amesteca vartos timp de un minut. Pune treptat laptele, amestecand in continuu. Lasa compozitia asta la foc mediu pana incepe sa clocoteasca si sa se ingroase. Potriveste de sare, adauga pudra de usturoi si da focul mic. Rade cascavalul si adauga-l in mai multe reprize si, odata ce s-a topit sosul, adauga broccoli. Lasa sosul pe foc inca 7-9 minute, ca sa se patrunda legumele. Taie cartofii odata copti pe lungime si desfa-i in doua. Preseaza-le continutul usor cu furculita, pentru a face loc la cat mai multa umplutura. Umple cartofii cu sos de broccoli din belsug si serveste-i calzi.
Bulete de broccoli cu cascaval
Ingrediente: 1 capatana de broccoli, 80 g cheddar, 4-5 linguri cu pesmet, 2 fire de ceapa verde, 1 legatura de marar, 1 ou mare, cascaval taiat cubulete mici, sare, piper.
Mod de preparare: Rupe buchetelele de de broccoli si taie cotorul. Pune buchetelele de broccoli la fiert in apa cat sa le acopere, cu un praf de sare si cu capacul pus. Fierbe broccoli pana cand furculita intra usor in el, maxim 20 de minute. Zdrobeste broccoli cu furculita, lasa-l putin sa se raceasca, cat sa nu mai „scoata” abur, apoi pune ceapa verde si mararul tocate marunt, marunt, branza cheddar data pe razatoarea mica, oul, pesmetul, sare si piper dupa gust. Amesteca aceasta compozitie, formeaza bulete potrivite cu mainile umezite inainte. In centrul fiecareia pune un cubulet de cascaval si rotunjeste-le ca pe chiftelute. Prajeste buletele de broccoli timp de 1-2 minute pe fiecare parte, la foc mare, in ulei incins.
Omleta cu broccoli si ciuperci
Ingrediente: 1 mana de broccoli, 1 mana de ciuperci taiate felii, 2 oua, 20 g branza telemea rasa, 1 lingura unt, 60 ml lapte, 1 lingurita usturoi tocat marunt, piper, sare.
Mod de preparare: Gateste broccoli la abur pana se inmoaie. Pune-l deoparte. Topeste 1 lingura de unt intr-o tigaie la foc mediu si adauga ciupercile si usturoiul. Amesteca pana cand ciupercile devin maronii. Bate ouale cu sare si piper. Scoate usturoiul si ciupercile din tigaie si pune-le pe o farfurie. Pune ouale in tigaie. Cand incep sa se prajeasca, ridica-le marginile astfel incat partea neprajita sa curga in mijloc. Mai lasa putin pe foc si adauga branza rasa, broccoli si ciupercile infuzate cu usturoi. Impacheteaza omleta si mai las-o p foc 1-2 minute, pana cand branza este complet gatita.
Broccoli cu ceapa crocanta
Ingrediente: 1 broccoli (desfacut si taiat cubulete mici), 1 cana de ceapa prajita crocanta, 200 g branza Fontina, 2 linguri cu unt, 1 lingura cu faina, 2 pahare cu lapte, sare, piper.
Mod de preparare: Amesteca intr-un vas untul si faina, lasa la foc mediu 1-2 minute, pana se omogenizeaza, toarna treptat laptele amestecand continuu. Adauga broccoli, sare, piper si lasa la fiert 10-12 minute, amestecand din cand in cand. Toarna compozitia intr-un vas termorezistent, pune branza rasa si ceapa crocanta si baga la cuptor 5-7 minute, pana cand se rumeneste.
„O ceasca cu buchetele de broccoli ofera aproximativ 74 mg de calciu, impreuna cu 120 mg de vitamina C care va ajuta corpul sa absoarba mai usor calciul. Broccoli contine de asemenea, mari cantitati de vitamina K, vitamina A, acid folic si fibre. In 200 de grame de broccoli se gaseste mai multa vitamina C decat intr-o portocala. Broccoli este o excelenta sursa de vitamine din grupul B, acid folic si minerale precum calciu, magneziu, mangan, fier, potasiu, zinc, seleniu, fosfor, dar si sulf si pretioasa vitamina K” – Mihaela Bilic, medic nutritionist
„Broccoli este considerat alimentul numarul unu de lupta impotriva cancerului, gratie compozitiei sale de sulforafan. Acesta da semnal genelor noastre sa stimuleze productia de enzime care detoxifiaza potentialele produse cu o compozitie ce poate cauza cancerul. Sulforafanul omoara si bacteria care cauzeaza ulcerele, respectiv helicobacter pilori” – Florin Ioan Balanica, medic nutritionist
„Broccoli este o sursa foarte mare de calciu si potasiu, obtinute altfel decat prin lactate. Vitamina C si beta-carotenul din broccoli protejeaza ochii de cataracta si pazesc celulele de atacul radicalilor liberi care afecteaza memoria” – Denisa Zaharia, medic de familie.
